تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🩺 ارتفاع ضغط الدم: كيف أخفضه بنمط الحياة
ما هو ارتفاع الضغط ولماذا يسمى القاتل الصامت، وكيف تقيسه في البيت بشكل صحيح، وخطوات نمط الحياة لخفضه: الملح، الوزن، الحركة، الأكل، النوم، والتوقف عن التدخين، مع الالتزام بالدواء.
ارتفاع ضغط الدم من أشهر الأمراض المزمنة، ويسمى «القاتل الصامت» لأنه غالبًا بلا أعراض، لكنه يضر القلب والكلى والدماغ والعينين مع الوقت، ويرفع خطر الجلطات.
متى يكون الضغط مرتفعًا؟
- طبيعي: أقل من
120/80. - مرتفع قليلًا:
120–129للرقم الأعلى. - ارتفاع ضغط:
130/80أو أكثر حسب بعض الإرشادات، أو140/90حسب أخرى، ويحدد الطبيب التشخيص بعد عدة قراءات. - طوارئ:
180/120أو أكثر، خاصة مع صداع شديد أو ألم صدر أو ضعف أو اضطراب الرؤية.
القياس في البيت
- جهاز قياس على الذراع (أدق من المعصم)، بمقاس الكم المناسب.
- اجلس مرتاحًا 5 دقائق، والظهر مستند، والقدمان على الأرض، والذراع على طاولة بمستوى القلب.
- لا قهوة أو تدخين أو رياضة قبلها بنصف ساعة، وأفرغ المثانة.
- خذ قراءتين بينهما دقيقة، صباحًا ومساءً لعدة أيام، واكتبها للطبيب.
نمط الحياة الذي يخفض الضغط
1) قلل الملح
أقل من ملعقة صغيرة يوميًا (حوالي 5 جم) من كل المصادر. أكثر الملح مخفي في: الخبز، الجبن المالح، المخللات، الوجبات السريعة، الشيبس، المرق الجاهز، اللحوم المصنعة. استخدم الليمون والأعشاب والبهارات بدل الملح.
2) خفف الوزن
كل كيلو تخسره يخفض الضغط قليلًا، وخسارة 5–10% من الوزن تحدث فرقًا واضحًا.
3) تحرك
150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل (مشي سريع 30 دقيقة، 5 أيام).
4) غذاء صحي للقلب
خضار وفواكه كثيرة، حبوب كاملة، بقوليات، مكسرات غير مملحة، سمك، ألبان قليلة الدسم. وقلل الدهون المشبعة والسكريات.
5) أقلع عن التدخين
بما في ذلك الشيشة والسجائر الإلكترونية.
6) النوم والتوتر
نم 7–8 ساعات، وعالج الشخير الشديد (قد يكون انقطاع النفس أثناء النوم). والصلاة والذكر والمشي تخفف التوتر.
7) قلل الكافيين
إن لاحظت أنه يرفع ضغطك.
الدواء
- إذا وصف الطبيب دواء، فالتزم به يوميًا حتى لو صارت القراءات طبيعية؛ القراءة الطبيعية غالبًا بسبب الدواء.
- لا توقفه أو تغير جرعته دون استشارة الطبيب.
- نمط الحياة يكمل الدواء وقد يقلل الحاجة إليه مع الوقت بإشراف الطبيب.