تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🥜 وجبات خفيفة صحية
أفكار وجبات خفيفة (سناكات) صحية تشبعك بين الوجبات وتمنع الإفراط: القاعدة (بروتين + ألياف)، أفكار سريعة للبيت والعمل والمدرسة (الزبادي، والمكسرات، والفاكهة، والحمص، والبيض، والتمر)، الكميات المناسبة، سناكات تجنبها، والتحضير المسبق.
هل السناك مفيد؟
الوجبة الخفيفة المناسبة بين الوجبات تمنع الجوع الشديد الذي يدفعك للإفراط في الوجبة التالية، وتحافظ على طاقتك وتركيزك. المهم: نوعها وكميتها، وأن تكون عن جوع حقيقي.
القاعدة الذهبية
بروتين أو دهون صحية + ألياف = شبع أطول. (الحلويات والمخبوزات البيضاء وحدها ترفع السكر بسرعة ثم تجوع بعدها.)
أفكار سريعة
من الألبان
- زبادي (يوناني أفضل) مع فاكهة أو ملعقة شوفان أو قليل من العسل.
- لبنة مع خيار وزيت زيتون وزعتر.
- جبن قريش أو قطعة جبن مع خيار أو طماطم.
- لبن (رايب).
المكسرات والبذور
- حفنة صغيرة (حوالي 30 جرامًا، ما تملأ كف اليد): لوز، أو جوز، أو كاجو، أو فستق.
- غير مملحة ولا مقلية.
- بذور القرع وعباد الشمس (بقشرها تأكلها أبطأ!).
- انتبه للكمية؛ سعراتها عالية.
الفاكهة
- تفاحة مع ملعقة زبدة فول سوداني.
- موزة.
- برتقالة أو حبتا يوسفي.
- 3 تمرات مع حفنة لوز (سنة ومشبعة).
- فاكهة مجففة باعتدال (سكرها مركز).
الخضار
- أعواد جزر، وخيار، وفلفل، وكرفس مع حمص أو لبنة أو بابا غنوج للغمس.
- طماطم صغيرة.
أخرى
- بيضة مسلوقة (بروتين ممتاز ومحمولة).
- حمص محمص في الفرن بالبهارات (بديل مقرمش للشيبسي).
- فشار منزلي بقليل من الزيت.
- توست أسمر مع أفوكادو أو زبدة فول سوداني.
- شوفان الليلة في برطمان صغير.
- كرات التمر والشوفان المنزلية.
- بسكويت الشوفان المنزلي قليل السكر.
الكمية
السناك حوالي 150–250 سعرة لأغلب البالغين؛ وجبة صغيرة لا وجبة رابعة. وكثيرون لا يحتاجون سناكًا إن كانت وجباتهم متوازنة.
تجنب أو قلل
- الشيبسي والمقرمشات المالحة المقلية.
- الحلويات والبسكويت المحشو والكيك الجاهز.
- ألواح «الطاقة» و«البروتين» المليئة بالسكر (اقرأ الملصق).
- العصائر المعلبة والمشروبات الغازية.
- الأكل من العبوة الكبيرة مباشرة.
جهّز مسبقًا
- قسّم المكسرات في علب صغيرة حصة واحدة.
- اغسل وقطّع الخضار والفاكهة في الثلاجة جاهزة.
- اسلق عدة بيضات أول الأسبوع.
- علبة سناكات في حقيبتك ومكتبك بدل آلة البيع.
اسأل نفسك
«هل أنا جائع فعلًا، أم ملل أو توتر؟» (انظر مقالة الأكل العاطفي). وكوب ماء أولًا.