تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🥗 الطبق الصحي: كيف أوزع وجبتي
طريقة الطبق الصحي لتوزيع الوجبة بدون حساب سعرات: نصف خضار، ربع بروتين، ربع نشويات، مع الدهون الصحية والماء، وأمثلة من المطبخ العربي.
لا تحتاج حساب السعرات في كل وجبة. طريقة «الطبق الصحي» تعطيك توازنًا جيدًا بنظرة واحدة على طبقك.
التقسيم
- نصف الطبق خضار: سلطة، خضار مطبوخة، شوربة خضار. كلما تنوعت الألوان كان أفضل.
- ربع الطبق بروتين: دجاج، سمك، لحم قليل الدهن، بيض، بقوليات (عدس، فول، حمص).
- ربع الطبق نشويات: أرز، خبز، مكرونة، بطاطس، ويُفضل الأسمر والحبوب الكاملة.
- دهون صحية بكمية قليلة: زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو.
- المشروب: ماء بدل العصائر والمشروبات الغازية.
أمثلة من مطبخنا
- غداء مصري: نصف طبق سلطة خضراء وخضار سوتيه + قطعة فراخ مشوية + 3–4 ملاعق أرز.
- كبسة: قلل الأرز إلى ربع الطبق، وأضف سلطة كبيرة ولبنًا، واختر قطعة لحم أو دجاج بدون جلد.
- فطور: فول بالزيت (بروتين) + خيار وطماطم وخس (خضار) + رغيف صغير أسمر.
- عشاء خفيف: زبادي + سلطة + بيضتان.
نصائح
- استخدم طبقًا متوسط الحجم بدل الطبق الكبير.
- ابدأ بالسلطة أو الشوربة، فهي تشبع قبل الطبق الرئيسي.
- كل ببطء؛ الشبع يصل للمخ بعد 15–20 دقيقة.
- مرضى السكري والكلى يحتاجون تخصيص النسب مع أخصائي تغذية.