تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🍽️ كيف أزيد وزني بطريقة صحية
زيادة الوزن بطريقة صحية للنحيف: زيادة السعرات من أطعمة مفيدة، وجبات متكررة، أطعمة عالية السعرات، تمارين المقاومة لبناء العضلات، ومتى تراجع الطبيب.
زيادة الوزن صعبة على بعض الناس مثل صعوبة إنقاصه على غيرهم. الهدف زيادة صحية من عضلات وكتلة جيدة، لا دهون من الحلويات والوجبات السريعة.
1) اعرف السبب أولًا
إذا كان النقص في الوزن مفاجئًا أو مع أعراض (عطش وكثرة تبول، إسهال مستمر، رجفة وخفقان، تعب شديد، فقدان شهية)، فراجع الطبيب قبل أي شيء؛ قد يكون السبب نشاط الغدة الدرقية أو السكري أو مشاكل الهضم.
2) زِد السعرات
احسب سعرات الثبات، ثم أضف 300–500 سعر يوميًا. هذا يعطي زيادة تقريبية ربع إلى نصف كيلو أسبوعيًا.
3) وجبات أكثر لا أكبر
- 3 وجبات رئيسية + 2–3 وجبات خفيفة.
- لا تفوّت الإفطار.
- اشرب الماء بعد الأكل لا قبله مباشرة، حتى لا تمتلئ معدتك.
4) أطعمة صحية غنية بالسعرات
- المكسرات وزبدة الفول السوداني والطحينة.
- التمر والزبيب والفواكه المجففة.
- زيت الزيتون على السلطات والأكل.
- الأفوكادو، والموز.
- الحليب كامل الدسم، والزبادي، والجبن.
- الأرز والمكرونة والبطاطس والشوفان والخبز.
- البيض واللحوم والدجاج والسمك والبقوليات للبروتين.
5) مشروب سريع مغذٍ
في الخلاط: كوب حليب + موزة + 3 تمرات + ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + 3 ملاعق شوفان. حوالي 600 سعر بمكونات طبيعية.
6) تمارين المقاومة
بدونها، يتحول جزء كبير من الزيادة إلى دهون. تمارين بالأوزان أو بوزن الجسم 3 مرات أسبوعيًا تجعل الزيادة عضلية، وتفتح الشهية أيضًا.
7) النوم والصبر
نم 7–9 ساعات، وتابع الوزن مرة أسبوعيًا. إذا لم يزد بعد أسبوعين، أضف 200 سعر أخرى.
تجنب
- الإكثار من الحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة؛ تزيد الوزن لكن تضر القلب والأسنان.
- الحبوب والأدوية «لفتح الشهية» دون وصفة طبيب؛ بعضها فيه كورتيزون وأضرار خطيرة.