تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🥦 الألياف: فوائدها وأطعمة غنية بها
كل ما تحتاج معرفته عن الألياف الغذائية: نوعاها (الذائبة وغير الذائبة)، فوائدها للهضم والإمساك والقلب والسكر والشبع والوزن، الكمية اليومية المطلوبة، أغنى الأطعمة بها (البقوليات، والشوفان، والخضار، والفاكهة بقشرها)، الزيادة التدريجية مع الماء، والمكملات.
ما هي؟
جزء من الأطعمة النباتية لا يهضمه الجسم، فيمر في الجهاز الهضمي ويؤدي وظائف مهمة. ولا توجد في اللحوم والألبان.
نوعان
- الذائبة: تذوب في الماء وتصبح كالهلام. في الشوفان، والشعير، والبقوليات، والتفاح، والحمضيات، والجزر. تخفض الكوليسترول والسكر.
- غير الذائبة: لا تذوب، وتزيد حجم البراز وتسرّع مروره. في الحبوب الكاملة، والنخالة، وقشور الخضار والفاكهة، والمكسرات. تمنع الإمساك.
أغلب الأطعمة النباتية فيها النوعان.
الفوائد
- الهضم: تمنع الإمساك وتنظم الإخراج، وتقلل البواسير.
- بكتيريا الأمعاء النافعة: الألياف غذاؤها (صحة الأمعاء والمناعة).
- القلب: تخفض الكوليسترول الضار.
- السكر: تبطئ امتصاص السكر فتمنع ارتفاعه السريع؛ مهمة لمرضى السكري ووقاية منه.
- الشبع والوزن: تملأ المعدة وتطيل الشبع بسعرات قليلة.
- ترتبط بتقليل خطر سرطان القولون.
كم تحتاج؟
- البالغون: حوالي 25–30 جرامًا يوميًا (25 للنساء و30–38 للرجال تقريبًا).
- أغلب الناس يأكلون نصف ذلك فقط.
- الأطفال: تقريبًا «عمرهم + 5» جرامات.
أغنى الأطعمة (تقريبًا)
البقوليات (الأبطال)
- العدس المطبوخ (كوب): حوالي 15 جرامًا!
- الفول والفاصوليا والحمص (كوب): 10–15 جرامًا.
الحبوب الكاملة
- الشوفان (كوب مطبوخ): 4 جرامات.
- الخبز الأسمر (شريحة): 2–3 جرامات.
- البرغل والأرز البني والشعير.
- النخالة: غنية جدًا.
الخضار
- الخرشوف، والبروكلي، والجزر، والسبانخ، والملوخية، والبامية، والبسلة، والبطاطا بقشرها.
الفاكهة (بقشرها)
- الكمثرى والتفاح بقشرهما: 4–6 جرامات.
- التوت والفراولة.
- الجوافة، والموز، والبرتقال (الثمرة لا العصير).
- التمر والتين المجفف والقراصيا (البرقوق المجفف).
المكسرات والبذور
- بذور الشيا (ملعقتان): حوالي 10 جرامات!
- بذور الكتان المطحونة، واللوز، والفستق.
كيف تزيدها؟
- تدريجيًا خلال أسابيع؛ الزيادة المفاجئة تسبب غازات وانتفاخًا.
- اشرب ماء كثيرًا؛ الألياف بلا ماء قد تزيد الإمساك!
- الثمرة الكاملة بدل العصير.
- البقوليات 3 مرات أسبوعيًا على الأقل (الفول المدمس كنز!).
- الحبوب الكاملة بدل البيضاء.
- نصف الطبق خضار.
- أضف الشيا أو الكتان للزبادي والشوفان.
المكملات
مثل قشور السيليوم؛ مفيدة لبعض الحالات (الإمساك المزمن) بإرشاد الطبيب، لكن الطعام أفضل. خذها مع ماء كثير، وافصلها عن الأدوية بساعتين.
تنبيه
بعض الحالات (القولون العصبي، والتهابات الأمعاء، وبعد بعض العمليات) تحتاج نظامًا خاصًا للألياف؛ استشر الطبيب.