تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
😴 كيف أنام بسرعة
تقنيات مجربة للنوم خلال دقائق: التنفس 4-7-8، إرخاء العضلات التدريجي، طريقة الجنود، تبريد الغرفة، وعادات المساء التي تجعل النوم أسهل.
1. تنفس 4-7-8
- أخرج النفس كاملًا من فمك.
- شهيق من الأنف وأنت تعد إلى 4.
- احبس النفس وأنت تعد إلى 7.
- زفير بطيء من الفم وأنت تعد إلى 8.
- كرر 4 مرات.
2. إرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع القدمين: شُدّها 5 ثوانٍ، ثم أرخها تمامًا 10 ثوانٍ. اصعد للساقين، ثم الفخذين، فالبطن، فاليدين، فالكتفين، فالوجه. ستشعر بثقل الجسم واسترخائه.
3. طريقة «الجنود»
- أرخِ عضلات الوجه كلها: الجبين، الفك، اللسان، حول العينين.
- أنزل الكتفين وأرخِ الذراعين.
- أرخِ الصدر مع الزفير، ثم الساقين.
- صفِّ ذهنك 10 ثوانٍ: تخيل نفسك مستلقيًا في مكان هادئ.
4. الأذكار
أذكار النوم، والتسبيح 33 والتحميد 33 والتكبير 34، تشغل الذهن بالطمأنينة بدل التفكير.
5. الغرفة
- برودة لطيفة؛ الجسم ينام أسهل عندما تنخفض حرارته قليلًا.
- ظلام تام، أو غطاء للعينين.
- دش دافئ قبل النوم بساعة يساعد على انخفاض الحرارة بعده.
6. لا تراقب الساعة
النظر للساعة يزيد القلق. اقلبها أو ضع الجوال بعيدًا.
7. إذا لم تنم
بعد 20 دقيقة تقريبًا، قم واجلس في ضوء خافت حتى تشعر بالنعاس، ثم عد للسرير.