تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🫀 كيف أخفض الكوليسترول بالأكل والحركة
فهم أرقام الكوليسترول (الضار LDL والنافع HDL والدهون الثلاثية)، والأطعمة التي ترفعه والتي تخفضه، ودور الرياضة وخسارة الوزن والتدخين، ومتى يحتاج دواء.
الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم، لكن ارتفاع النوع الضار منه يترسب في جدران الشرايين مع الوقت، فيرفع خطر جلطات القلب والدماغ. وغالبًا لا يسبب أي أعراض، فيُكتشف بالتحليل.
افهم التحليل
- LDL (الضار): كلما كان أقل كان أفضل. الهدف يختلف حسب حالتك؛ غالبًا أقل من
100 mg/dL، وأقل بكثير لمرضى القلب والسكري. - HDL (النافع): ينظف الشرايين، والأعلى أفضل: أكثر من 40 للرجال و50 للنساء.
- الدهون الثلاثية: أقل من
150 mg/dL، وترتفع مع السكريات والنشويات الزائدة. - الكوليسترول الكلي: أقل من
200 mg/dL.
الطبيب يفسر النتائج حسب عمرك وضغطك والسكري والتدخين والتاريخ العائلي.
قلل هذه
- الدهون المتحولة: في بعض المخبوزات الجاهزة والسمن النباتي المهدرج والوجبات السريعة المقلية. الأسوأ للقلب.
- الدهون المشبعة: اللحوم الدهنية، اللحوم المصنعة (السجق والمرتديلا)، الزبدة والسمن والقشطة بكثرة، الجبن الدسم.
- السكريات والنشويات المكررة: ترفع الدهون الثلاثية وتخفض النافع.
- المقليات المتكررة.
أكثر من هذه
- الألياف الذائبة: الشوفان، الشعير، البقوليات (عدس، فول، حمص)، التفاح، الحمضيات. تخفض LDL.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات غير المملحة (حفنة يوميًا).
- الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل) مرتين أسبوعيًا.
- الخضار والفواكه بكثرة.
- الحبوب الكاملة بدل البيضاء.
- طرق طهي صحية: الشوي، الفرن، السلق، بدل القلي.
الحركة
150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل (مشي سريع) ترفع الكوليسترول النافع وتخفض الدهون الثلاثية.
عوامل أخرى
- خسارة الوزن، خاصة دهون البطن.
- الإقلاع عن التدخين بكل أنواعه؛ يرفع النافع ويحمي الشرايين.
- علاج السكري والضغط بانتظام.
الدواء
إذا لم تكف الحمية والرياضة، أو كان الخطر عاليًا (مرض قلب سابق، سكري، ارتفاع وراثي شديد)، فقد يصف الطبيب دواءً. الالتزام به مهم، ونمط الحياة يكمله ولا يُستبدل به. أعد التحليل حسب موعد الطبيب.