تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🔥 كيف أحسب احتياجي من السعرات الحرارية
معادلة ميفلين لحساب معدل الحرق الأساسي، ومعامل النشاط، ثم كم سعرًا تأكل للتنحيف أو الثبات أو زيادة الوزن، بمثال محسوب.
احتياجك اليومي من السعرات يعتمد على وزنك وطولك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. والحساب تقريبي، لكنه نقطة بداية جيدة.
1) معدل الحرق الأساسي (BMR)
هو ما يحرقه جسمك وأنت مرتاح تمامًا. أدق المعادلات الشائعة معادلة ميفلين-سان جيور:
- للرجل:
BMR = 10×الوزن(كجم) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر + 5 - للمرأة:
BMR = 10×الوزن(كجم) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر − 161
2) اضرب في معامل النشاط
- عمل مكتبي بلا رياضة:
× 1.2 - رياضة خفيفة 1–3 أيام أسبوعيًا:
× 1.375 - رياضة متوسطة 3–5 أيام:
× 1.55 - رياضة شديدة 6–7 أيام أو عمل بدني:
× 1.725
الناتج هو سعرات الثبات: لو أكلتها يبقى وزنك تقريبًا كما هو.
مثال
رجل 35 سنة، وزنه 90 كجم، طوله 175 سم، يمشي 3 مرات في الأسبوع:
BMR = 900 + 1093.75 − 175 + 5 = 1823.75
سعرات الثبات ≈ 1824 × 1.375 ≈ 2508 سعرًا.
3) حسب هدفك
- للتنحيف: انقص 300–500 سعر من الثبات، فيخسر في المثال حوالي نصف كيلو أسبوعيًا مع 2000–2200 سعر.
- لزيادة الوزن: زِد 300–500 سعر مع تمارين مقاومة.
ملاحظات مهمة
- لا تنزل عن 1200 سعر للمرأة و1500 للرجل بدون متابعة طبيب أو أخصائي تغذية.
- راقب الوزن أسبوعين؛ إن لم يتغير كما توقعت فعدّل 100–200 سعر.
- الحوامل والمرضعات ومرضى السكري والكلى يحتاجون حسابًا خاصًا مع الطبيب.