تعلّم كيف ‹ 🩺 صحة وإسعافات
🥛 مصادر الكالسيوم لغير محبي الحليب
كيف تحصل على الكالسيوم الكافي لعظامك إن كنت لا تحب الحليب أو لا تتحمله: الزبادي والجبن، السردين بعظامه، الطحينة والسمسم، الخضار الورقية، البقوليات، اللوز والتين المجفف، الأطعمة المدعمة، فيتامين د، والمكملات بإشراف.
لماذا الكالسيوم؟
أساس العظام والأسنان، ومهم لعمل العضلات والأعصاب والقلب. النقص الطويل يزيد خطر هشاشة العظام، خاصة للنساء بعد انقطاع الدورة.
الاحتياج العام للبالغين حوالي 1000 ملجم يوميًا، وأكثر للمراهقين والنساء فوق 50 والرجال فوق 70 (حوالي 1200–1300).
مصادر بلا كوب حليب
منتجات الألبان الأخرى
- الزبادي: كوب = حوالي 300–400 ملجم. ويتحمله أغلب من عندهم حساسية لاكتوز.
- الجبن: الجبن الصلب (الشيدر والرومي) غني جدًا؛ 30 جرامًا = 200 ملجم تقريبًا.
- اللبنة والقريش (أقل من الصلب).
الأسماك
- السردين المعلب بعظامه: علبة صغيرة = حوالي 300 ملجم.
- السلمون المعلب بعظامه.
السمسم والطحينة
ملعقتا طحينة = حوالي 130 ملجم. وأضف السمسم على الخبز والسلطات.
الخضار
- الملوخية، والجرجير، والبروكلي، والكرنب، والبقدونس.
- السبانخ غنية بالكالسيوم لكن امتصاصه منها ضعيف (الأوكسالات).
البقوليات
الفول، والفاصوليا البيضاء، والحمص، والتوفو (المحضّر بكبريتات الكالسيوم غني جدًا).
المكسرات والفاكهة
- اللوز: حفنة = حوالي 75 ملجم.
- التين المجفف: 5 حبات = حوالي 100 ملجم.
- البرتقال.
المدعّمة
الحليب النباتي المدعم (الصويا واللوز والشوفان)، وبعض العصائر والحبوب؛ اقرأ الملصق وهزّ العبوة (الكالسيوم يترسب).
تحسين الامتصاص
- فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم: الشمس باعتدال، والأسماك، والبيض، والتحليل إن احتجت.
- وزّع الكالسيوم على اليوم (الجسم يمتص حتى 500 ملجم تقريبًا في المرة).
- قلل الملح الكثير والمشروبات الغازية والكافيين الزائد.
- الرياضة وحمل الأثقال تقوي العظام.
المكملات
فقط إن كان الطعام لا يكفي، بإشراف الطبيب؛ الجرعات الزائدة قد تسبب حصوات الكلى والإمساك. والكربونات تؤخذ مع الطعام، والسترات في أي وقت.
يوم مثالي بلا حليب
زبادي في الإفطار + طحينة وسلطة جرجير في الغداء + سردين أو فول + قطعة جبن + حفنة لوز وتين = قريب من الاحتياج.