تعلّم كيف ‹ 🍳 مطبخ ووصفات
🌙 أفضل أكلات السحور التي تقلل العطش والجوع
أفكار سحور صحي يشبعك طوال اليوم ويقلل العطش في رمضان: القاعدة (نشويات بطيئة الهضم، وبروتين، وألياف، وماء)، أطباق مقترحة (الفول، والشوفان، والبيض، والزبادي، والخبز الأسمر)، ما يزيد العطش (الملح والمخللات والمقليات والكافيين)، توزيع الماء، وتأخير السحور.
القاعدة الذهبية
سحور يشبع ساعات طويلة = نشويات بطيئة الهضم + بروتين + ألياف + ماء، مع قليل من الملح.
أفضل المكونات
- الشوفان: ألياف تبطئ الهضم وتشبع طويلًا.
- الخبز الأسمر والحبوب الكاملة بدل الأبيض.
- الفول المدمس: بروتين وألياف (بزيت وليمون وكمون، وملح قليل).
- البيض: بروتين يشبع (مسلوق أو عجة).
- الزبادي واللبن: بروتين، ويرطب، ويهدئ المعدة.
- الجبن القليل الملح (القريش، والجبن الأبيض قليل الملح).
- التمر: «نعم سحور المؤمن التمر» (رواه أبو داود).
- الخضار والفاكهة الغنية بالماء: الخيار، والطماطم، والخس، والبطيخ، والبرتقال.
- الموز: بوتاسيوم يساعد توازن السوائل.
- المكسرات قليلة (غير مملحة).
أطباق مقترحة
- شوفان باللبن مع موز وتمر ومكسرات.
- فول مدمس + خبز أسمر + سلطة خيار وطماطم + زبادي.
- بيض مسلوق + جبن قريش + خبز أسمر + خيار.
- زبادي بالشوفان والفاكهة (شوفان الليلة؛ يُحضّر قبل النوم في برطمان).
- عجة بالخضار + خبز أسمر + لبن.
- سلطة زبادي بالخيار + بيض + خبز.
- بقايا الإفطار المتوازنة (أرز ودجاج وخضار) إن كانت خفيفة الملح.
ما يزيد العطش (قلّله)
- الملح الكثير: المخللات، والزيتون المملح، والجبن المالح، والرنجة والفسيخ، والشيبسي.
- المقليات والدهون الكثيرة.
- البهارات الحارة.
- الحلويات والسكريات: ترفع السكر بسرعة ثم يهبط فتجوع مبكرًا.
- الكافيين (الشاي والقهوة الكثير): مدر للبول.
- اللحوم المصنعة (اللانشون، والسجق) المليئة بالملح.
الماء
- وزّع الماء بين الإفطار والسحور: كوبان عند الإفطار، وكوبان بعد التراويح، وكوبان في السحور مثلًا.
- لا تشرب لترًا دفعة واحدة في السحور؛ تتخلص منه الكلى سريعًا.
- الأطعمة المائية تساعد.
التوقيت
- أخّر السحور قرب الفجر؛ السنة، ويطيل الشبع.
- لا تتسحر ثم تنام فورًا ممتلئًا (حموضة)؛ صلِّ الفجر أولًا.
- لا تترك السحور: «تسحروا فإن في السحور بركة».
لمرضى السكري والحوامل
خطة السحور والصيام عمومًا بإشراف الطبيب (انظر مقالة الصيام لمرضى السكري، وصيام الحامل والمرضع).