تعلّم كيف ‹ 🍳 مطبخ ووصفات
🥤 طريقة عمل السموذي الصحي
كيف تعمل سموذي صحي ولذيذ في الخلاط: القاعدة الأساسية (سائل + فاكهة + إضافة كثيفة)، وصفات (الموز والتمر، الفراولة، الأخضر، المانجو)، الفاكهة المجمدة للقوام، البروتين للإفطار، تقليل السكر، ونصائح الخلاط.
المعادلة الأساسية
- سائل (كوب): حليب، أو زبادي سائل، أو ماء، أو حليب نباتي.
- فاكهة (كوب إلى كوب ونصف): ويفضل جزء منها مجمد للقوام البارد الكثيف بلا ثلج.
- قوام وقيمة: موزة، أو زبادي، أو شوفان، أو زبدة فول سوداني.
- إضافة اختيارية: بذور الشيا أو الكتان، أو قرفة، أو عسل قليل.
الطريقة
- ضع السائل أولًا في الخلاط (يساعد الشفرات).
- ثم الفاكهة الطرية، ثم المجمدة.
- اخلط من سرعة منخفضة إلى عالية حتى يصبح ناعمًا.
- اضبط: كثيف؟ أضف سائلًا. خفيف؟ أضف فاكهة مجمدة أو شوفانًا.
- قدّمه فورًا.
وصفات
الموز والتمر (طاقة)
كوب حليب + موزة مجمدة + 3 تمرات منزوعة النوى + ملعقة شوفان + رشة قرفة.
الفراولة
كوب حليب أو زبادي + كوب فراولة مجمدة + نصف موزة + ملعقة عسل.
الأخضر
كوب ماء أو حليب + حفنة سبانخ طازجة + موزة مجمدة + نصف كوب أناناس أو مانجو + عصرة ليمون. (السبانخ لا يظهر طعمها تقريبًا!)
المانجو
كوب مانجو مجمد + نصف كوب زبادي + نصف كوب حليب + قليل من الهيل.
الشوكولاتة الصحية
كوب حليب + موزة مجمدة + ملعقة كاكاو خام + ملعقة زبدة فول سوداني.
للإفطار المشبع
أضف بروتينًا: زبادي يوناني، أو حليب، أو شوفان، أو مكسرات، أو بذور. حتى يشبعك لساعات.
انتبه للسكر
- الفاكهة حلوة بطبيعتها؛ غالبًا لا تحتاج سكرًا.
- لا تكثر العصائر الجاهزة في السموذي.
- السموذي يحتفظ بالألياف (أفضل من العصير المصفى)، لكن يبقى سهل الإفراط؛ كوب واحد.
نصائح
- جمّد الموز الناضج مقطعًا في أكياس.
- حضّر «أكياس سموذي» بالمكونات الجافة في الفريزر؛ في الصباح أضف السائل واخلط.
- اغسل الخلاط فورًا بماء دافئ وقطرة صابون وشغّله ثواني.