تعلّم كيف ‹ 🍳 مطبخ ووصفات
🍱 تحضير أكل الأسبوع مسبقًا (ميل بريب)
كيف تحضّر طعام الأسبوع مسبقًا في يوم واحد لتوفير الوقت والمال والأكل الصحي: التخطيط وقائمة المشتريات، تحضير المكونات (التقطيع، والسلق، والتتبيل)، طبخ القواعد (الأرز، والدجاج، والبقوليات)، التخزين الآمن في الثلاجة والفريزر، مدة الصلاحية، وأفكار وجبات.
لماذا؟
- وقت أقل في المطبخ يوميًا، خاصة للعاملين والأمهات.
- أكل صحي بدل الوجبات السريعة عند التعب.
- توفير المال وتقليل الهدر.
- راحة البال: لا سؤال «ماذا سنأكل اليوم؟».
1. خطط (نصف ساعة)
- اختر يومًا للتحضير (الجمعة أو السبت مثلًا).
- اكتب قائمة وجبات الأسبوع (الغداء والعشاء، والإفطار السريع).
- اختر وصفات تشترك في مكونات (دجاج لثلاث وجبات بتتبيلات مختلفة).
- اكتب قائمة المشتريات حسب الأقسام، وانظر ما عندك أولًا.
2. نوعان من التحضير
أ. تحضير المكونات (الأسهل والأكثر مرونة)
- اغسل وقطّع الخضار: البصل، والفلفل، والجزر، والخيار للسلطة.
- اسلق: البيض، والبطاطس، والحمص والفول (أو اطبخها في حلة الضغط).
- تبّل الدجاج واللحم في أكياس (للطبخ لاحقًا).
- حضّر الصلصات: صلصة الطماطم، والطحينة، وتتبيلة السلطة.
- اغسل الأعشاب وجففها.
ب. طبخ وجبات كاملة
- طبخات كبيرة تُقسم: المحشي، والمكرونة بالبشاميل، والكبة، والشوربات، والطواجن، والصيادية.
- قواعد تُستخدم مختلفة: أرز، وبرغل، ودجاج مشوي (يصبح ساندويتش، أو سلطة، أو مع أرز).
3. التخزين الآمن
- برّد الطعام بسرعة: لا تتركه أكثر من ساعتين على الطاولة. قسّم الكميات الكبيرة في علب ضحلة لتبرد أسرع.
- علب محكمة، ويفضل زجاجية (للتسخين).
- اكتب التاريخ على كل علبة.
- الثلاجة (3–4 أيام) للطعام المطبوخ؛ ما بعدها للفريزر.
- الفريزر: معظم الطبخات تبقى 2–3 أشهر. لا تجمد: السلطات الخضراء، والبطاطس المسلوقة (تصبح مائية)، والصوصات بالمايونيز.
4. مدد تقريبية في الثلاجة
- الدجاج واللحم المطبوخ: 3–4 أيام.
- الأرز المطبوخ: 3–4 أيام (برّده بسرعة؛ الأرز يحمل بكتيريا خطيرة إن تُرك دافئًا).
- البقوليات المطبوخة: 4–5 أيام.
- البيض المسلوق بقشره: أسبوع.
- الخضار المقطعة: 3–5 أيام (حسب النوع؛ مع منديل ورقي في العلبة).
- الدجاج المتبل النيء: يومان (أو جمّده).
5. التسخين
- سخّن ما ستأكله فقط، حتى يسخن تمامًا.
- لا تُعِد تسخين نفس الطعام أكثر من مرة.
- أذب المجمد في الثلاجة ليلة قبله.
أفكار أسبوع بسيط
- الإفطار: شوفان الليلة (Overnight oats) في برطمانات، وبيض مسلوق، وفول مدمس.
- الغداء: علب: أرز + دجاج + خضار سوتيه؛ أو برغل + كفتة + سلطة.
- العشاء: شوربة عدس من الفريزر، وساندويتشات بالدجاج المشوي.
- سناك: خضار مقطعة مع حمص، وفاكهة مغسولة.
ابدأ صغيرًا
لا تحضّر كل شيء من أول أسبوع؛ ابدأ بوجبتين أو ثلاث، أو بتحضير المكونات فقط، ثم زد.