تعلّم كيف ‹ 🍳 مطبخ ووصفات
🧆 طريقة عمل أقراص العدس الصحية
طريقة عمل أقراص (كفتة) العدس الصحية الغنية بالبروتين والألياف: العدس الأحمر أو البني، التماسك بالبرغل أو الشوفان أو البطاطس، البهارات والأعشاب، التشكيل، الطهي في الفرن أو المقلاة بقليل زيت أو القلاية الهوائية، التقديم مع الزبادي والسلطة، والتجميد.
لماذا العدس؟
العدس بروتين نباتي رخيص، وغني بالألياف والحديد والفولات، ويشبع طويلًا. وأقراصه بديل صحي للحم أو الفلافل المقلية، ويحبها الأطفال.
المقادير (حوالي 15 قرصًا)
- كوب عدس أحمر (أو بني).
- نصف كوب برغل ناعم (أو شوفان، أو بطاطس مسلوقة مهروسة).
- 2 كوب ماء.
- بصلة مفرومة ناعمًا، و2 فص ثوم.
- نصف حزمة بقدونس مفروم، وقليل من النعناع أو الكزبرة.
- ملعقة صغيرة كمون، ونصف ملعقة بابريكا، ورشة كركم، وملح، وفلفل.
- ملعقة كبيرة صلصة طماطم أو معجون فلفل أحمر (اختياري).
- 2–3 ملاعق بقسماط أو دقيق حمص للتماسك إن لزم.
- زيت زيتون.
الطريقة
- اغسل العدس، واطبخه مع الماء حتى ينضج ويمتص الماء ويصبح كالمهروس (15–20 دقيقة للأحمر). إن بقي ماء، صفّه.
- وهو ساخن، أضف البرغل، وقلّب، وغطِّه 15 دقيقة حتى يمتص الرطوبة وينتفخ (أو أضف الشوفان أو البطاطس).
- في مقلاة: شوّح البصل في ملعقتي زيت حتى يذبل، ثم الثوم والبهارات وصلصة الطماطم دقيقة.
- اخلط البصل مع خليط العدس، وأضف الأعشاب والملح.
- اتركه يبرد (يتماسك أكثر)، وإن كان طريًا أضف البقسماط تدريجيًا.
- شكّل أقراصًا بيد مبللة، بسمك سنتيمتر.
الطهي
- الفرن: صينية بورق زبدة، ادهن الأقراص بالزيت، و200 درجة 20–25 دقيقة مع القلب في المنتصف.
- المقلاة: ملعقتا زيت، و3–4 دقائق لكل جهة حتى تتحمر.
- القلاية الهوائية: رشة زيت، و190 درجة 12–15 دقيقة.
التقديم
- مع صوص الزبادي بالثوم والنعناع، أو الطحينة.
- مع سلطة خضراء أو تبولة.
- في خبز كساندويتش مع الخضار.
- مع الأرز أو البطاطس كطبق رئيسي.
- في اللانش بوكس للأطفال.
طريقة «الكبة النية» النباتية (بدون طهي)
العدس الأحمر المطبوخ الساخن مع البرغل الناعم والبصل الأخضر والبهارات وزيت الزيتون، يُعجن ويُشكل أصابع، ويُقدم مع الخس والليمون (المرجيمك/ الشيخ العدس). لذيذ بلا قلي!
التجميد
شكّل الأقراص وجمّدها نيئة على صينية ثم في أكياس؛ تُطهى مجمدة مع زيادة دقائق. أو جمّدها مطبوخة وسخّنها في الفرن.