تعلّم كيف ‹ 🍳 مطبخ ووصفات
💪 وجبات عالية البروتين للرياضيين
أفكار وجبات عالية البروتين للرياضيين ومن يبني العضلات: فطور بالبيض والزبادي، غداء بالدجاج والأرز أو اللحم، سناكات بروتين، أطباق البقوليات، مع كمية البروتين التقريبية في كل وجبة وتوزيعه على اليوم.
كم يحتاج الرياضي؟
من يتمرن بانتظام لبناء العضلات يحتاج غالبًا 1.6–2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزنه يوميًا (لشخص 70 كغ: نحو 110–140 غرامًا)، موزعة على 3–5 وجبات، كل وجبة بنحو 25–40 غرامًا.
مصادر البروتين التقريبية
- 100 غ صدر دجاج مطبوخ: نحو 30 غ.
- 100 غ لحم بقري قليل الدهن مطبوخ: نحو 26–30 غ.
- علبة تونة (نحو 120 غ مصفاة): نحو 25–30 غ.
- بيضة كبيرة: نحو 6 غ.
- كوب زبادي يوناني: نحو 15–20 غ.
- كوب عدس مطبوخ: نحو 18 غ.
- 100 غ جبن قريش: نحو 11–12 غ.
يوم نموذجي
- الفطور: 3 بيضات + شريحتا خبز أسمر + كوب زبادي (حوالي 35 غ).
- سناك: شوفان مع حليب وموز وملعقة زبدة فول سوداني (حوالي 15–20 غ).
- الغداء: 150 غ صدر دجاج مشوي + أرز + سلطة (حوالي 45 غ).
- بعد التمرين: زبادي يوناني مع فواكه، أو ساندويتش تونة (حوالي 25 غ).
- العشاء: سمك مشوي أو لحم قليل الدهن مع بطاطا وخضار (حوالي 35 غ).
وصفات سريعة
- بان كيك بروتين: موزة + بيضتان + 3 ملاعق شوفان مطحون، في المقلاة.
- كفتة دجاج بالفرن: صدر مفروم مع بصل وبقدونس وبهارات.
- سلطة عدس وبيض: عدس بني مسلوق + بيض مسلوق + خضار + ليمون.
- شوفان ليلي: شوفان + حليب + زبادي يوناني + بذور شيا، في الثلاجة ليلة.
ملاحظات
- الطعام الحقيقي أولًا، والمكملات (البروتين باودر) للتسهيل فقط.
- اشرب ماءً كافيًا مع زيادة البروتين.
- مرضى الكلى لا يزيدون البروتين إلا بإشراف الطبيب.