تعلّم كيف ‹ 🍳 مطبخ ووصفات
🥗 أفكار عشاء صحي خفيف
أفكار عشاء صحي خفيف ومشبع لا يثقل المعدة قبل النوم: الزبادي بالشوفان، البيض بالخضار، سلطة الدجاج المشوي، الشوربات، السمك المشوي، والجبن مع الخبز الأسمر، مع قواعد العشاء الصحي وتوقيته.
قواعد العشاء الصحي
- تناوله قبل النوم بـ ساعتين إلى ثلاث ساعات، خاصة إن كانت عندك حموضة.
- اجعله أخف من الغداء: بروتين + خضار + قليل من النشويات المعقدة.
- تجنب المقليات والدهون الكثيرة والسكريات والأكل الحار جدًا ليلًا.
- قلل المنبهات (الشاي والقهوة والمشروبات الغازية) مساءً.
أفكار سريعة
- زبادي بالشوفان والفاكهة: كوب زبادي + 3 ملاعق شوفان + موز أو توت + ملعقة عسل صغيرة.
- أومليت بالخضار: بيضتان مع سبانخ وطماطم وفلفل، وشريحة خبز أسمر.
- سلطة الدجاج المشوي: خس وخيار وطماطم وذرة مع شرائح صدر دجاج مشوي وصوص ليمون وزيت زيتون.
- شوربة عدس أو خضار مع قطعة خبز أسمر.
- سمك مشوي بالليمون والأعشاب مع خضار سوتيه.
- جبن قريش أو لبنة مع خيار وطماطم وزيتون وخبز أسمر.
- فول بزيت الزيتون بكمية معتدلة مع سلطة.
- تونة بالخضار ملفوفة في خبز تورتيلا قمح كامل.
- بطاطا حلوة مشوية مع زبادي وبيضة.
إذا جعت قبل النوم
كوب حليب دافئ، أو حفنة مكسرات صغيرة، أو موزة، أو تمرتان؛ خيارات خفيفة لا تثقل المعدة.
للحمية
لا تحذف العشاء تمامًا إن كان ذلك يجعلك تأكل كثيرًا ليلًا أو صباحًا؛ الأهم إجمالي السعرات في اليوم ونوعية الطعام.