تعلّم كيف ‹ 🍳 مطبخ ووصفات
🥗 وصفات دايت مشبعة وقليلة السعرات
وصفات دايت مشبعة وقليلة السعرات للتخسيس: شوربة الخضار، دجاج بالفرن مع الخضار، أومليت بياض البيض، سلطة الحمص والتونة، بيتزا تورتيلا صحية، ومهلبية بالحليب قليل الدسم، مع مبادئ الوجبة المشبعة.
سر الوجبة المشبعة
الشبع يأتي من البروتين والألياف وحجم الطعام (الخضار والشوربات)، لا من الدهون والسكريات. لذا اجعل نصف الطبق خضارًا، وربعه بروتينًا، وربعه نشويات معقدة.
1. شوربة الخضار المشبعة
كوسا وجزر وبروكلي وكرفس وبصل وطماطم مع مرق دجاج قليل الدسم وبهارات. طبق كبير بنحو 120–150 سعرًا، يُؤكل قبل الوجبة فيقلل الأكل بعدها.
2. دجاج بالفرن مع الخضار
صدر دجاج متبل بالليمون والثوم والبابريكا، يوضع في صينية مع بطاطا حلوة صغيرة وفلفل وكوسا، وملعقة زيت زيتون واحدة، في الفرن على 200 درجة 30–35 دقيقة.
3. أومليت بياض البيض
3 بياض + بيضة كاملة مع سبانخ ومشروم وطماطم، في مقلاة غير لاصقة دون زيت تقريبًا. بروتين عالٍ بسعرات قليلة.
4. سلطة الحمص والتونة
علبة تونة بالماء + نصف كوب حمص مسلوق + خيار وطماطم وبصل أخضر وبقدونس + ليمون وملعقة زيت زيتون. وجبة غداء كاملة.
5. بيتزا التورتيلا
خبز تورتيلا قمح كامل، صلصة طماطم، خضار، صدر دجاج أو تونة، وقليل من الموزاريلا قليلة الدسم، في الفرن 8–10 دقائق.
6. حلى: مهلبية خفيفة
كوب حليب قليل الدسم + ملعقة نشا + محلٍّ طبيعي أو ملعقة عسل صغيرة + ماء ورد، تُطبخ حتى تتماسك وتزين بالقرفة.
نصائح
- قلل الزيت: ملعقة واحدة للطبخة تكفي غالبًا.
- استبدل القلي بالشوي والفرن والقلاية الهوائية.
- الصلصات الجاهزة والمايونيز تضيف سعرات كثيرة؛ استخدم الزبادي والليمون.
أصحاب الأمراض المزمنة (السكري، الكلى) يراجعون أخصائي التغذية لخطة مناسبة لحالتهم.