تعلّم كيف ‹ 🏃 رياضة ولياقة
🚶 كيف تبدأ رياضة المشي وتلتزم بها
خطة بسيطة للمبتدئين من 15 دقيقة إلى ساعة، والحذاء المناسب، وأفضل وقت للمشي في الحر، وكيف تستمر دون ملل.
المشي أبسط رياضة وأقلها تكلفة، ولا يحتاج اشتراكًا ولا أدوات. ومع ذلك يحسن صحة القلب والوزن والنوم والمزاج. والسر ليس في المشي لساعة من أول يوم، بل في البداية الصغيرة والاستمرار.
خطة أربعة أسابيع
- الأسبوع الأول: 15 دقيقة يوميًا بسرعة مريحة.
- الأسبوع الثاني: 20 إلى 25 دقيقة.
- الأسبوع الثالث: 30 دقيقة مع زيادة السرعة قليلًا.
- الأسبوع الرابع: 40 دقيقة، أو 30 دقيقة سريعة.
الهدف بعد ذلك 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أي 30 دقيقة خمسة أيام.
الحذاء والملابس
حذاء رياضي مريح بنعل مرن هو أهم شيء، والمشي بحذاء غير مناسب يسبب آلام الركبة والقدم. والبس ملابس قطنية واسعة تسمح بالتهوية.
المشي في الحر
في الصيف امشِ بعد الفجر أو بعد المغرب، أو في الممشى المكيّف في المولات، واشرب الماء قبل المشي وبعده. وتجنب المشي في شمس الظهيرة.
كيف تستمر؟
- اربطه بعادة ثابتة، مثل المشي إلى المسجد لصلاة الفجر أو العشاء.
- امشِ مع صديق أو أحد أفراد العائلة.
- استمع للقرآن أو محاضرة نافعة أثناء المشي.
- استخدم عدّاد الخطوات في الهاتف وارفع هدفك تدريجيًا.
ومن لديه مرض مزمن أو مشاكل في القلب أو المفاصل، فليستشر الطبيب قبل البدء.
أسئلة شائعة
كم خطوة أحتاج في اليوم؟
رقم العشرة آلاف خطوة هدف جيد لكنه ليس شرطًا؛ الدراسات تُظهر فائدة واضحة من 6 إلى 8 آلاف خطوة يوميًا. ابدأ من متوسطك الحالي وزِد ألف خطوة كل أسبوعين.
هل المشي يُنقص الوزن؟
المشي يحرق سعرات ويحسّن الأيض، لكنه وحده لا يكفي غالبًا إن لم يصاحبه اعتدال في الأكل. المشي السريع 45 دقيقة يوميًا مع تقليل السكريات يعطي نتيجة ملحوظة.
ما أفضل وقت للمشي؟
أفضل وقت هو الوقت الذي تستطيع الالتزام به. والمشي بعد الوجبات بربع ساعة يساعد على ضبط السكر، والمشي صباحًا في ضوء الشمس يحسن النوم ليلًا.
أشعر بألم في الساق بعد المشي، هل أتوقف؟
الألم العضلي الخفيف في البداية طبيعي ويختفي خلال أيام. أما الألم الحاد في المفصل أو الألم الذي يزداد مع كل مرة فيحتاج راحة واستشارة الطبيب، وتأكد من حذائك.